Tel: 040 2461 026

Menu

Voetoefeningen met tennisballen

Zweepslag, Achillespees, hielspoor, scheenbeenpijn, Shin splint, Kram

Achillespees

Achillespeesontsteking

Veel voet- en onderbeen pijnklachten komen uit de spieren van de onderbenen. Zoals achillespeesklachten vaak ontstaan uit de kuitspieren en pijn aan de enkel uit de scheenbeenspieren. Ook bij deze klachten wordt de arts vaak op het verkeerde been gezet en je krijgt als diagnose hielspoor, peesontsteking of metatarsalgie van Morton (kramp, gevoelloosheid en zwelling in de voorvoet). De oorzaak van voet- en onderbeenpijn zit vaak in de dieper gelegen onderbeenspieren en de fascia (het vlies wat om de spieren zit) die ik je met een speciale massage techniek aanleer.

Wat is een Achillespeesontsteking

Achillespeesontsteking (tendinitis achillis) is een ontsteking van de achillespees, de pees die van de kuitspier naar de hiel loopt. Het is een zogenaamde steriele ontsteking (niet-bacterieel). De ontsteking is pijnlijk en kan sporten onmogelijk maken, zeker als de blessure wordt genegeerd en chronisch wordt. Deze blessure is net als hielspoor een veel voorkomende en soms hardnekkige blessure. Het komt vaak voor bij hardlopers en het is de oorzaak van 17% van alle sportblessures!

Het deel van de achillespees dat ontstoken is, is meestal het deel vlak boven de hak, waar de aanhechting van de pees begint. Juist hier is de doorbloeding van het peesweefsel het slechtst, waardoor herstel van een kleine ontsteking moeizaam gaat, en er een serieuze ontsteking kan ontstaan.

Oorzaken van achillespeesontsteking

De oorzaak van achillespeesontsteking is vaak identiek aan die van hielspoor. Overbelasting door sporten en dragen van slechte schoenen zijn in veel gevallen verantwoordelijk voor de klacht, soms in combinatie met afwijkingen als platvoeten, doorgezakte voeten of slappe enkels. Vooral sporters op latere leeftijd zijn kwetsbaar. Al deze factoren dragen bij aan een onnatuurlijke belasting van de achillespees, waardoor deze beschadigd en mogelijk ontstoken raakt.

Andere oorzaken zijn:

  • een afwijking in de stand van de voet waarbij de voet wat naar binnen zwikt.
  • Beenlengte verschil
  • Stijve kuitspieren
  • Overgewicht 
  • Instabiliteit van de enkels
  • Ook een plotselinge verandering van belasting kan een oorzaak zijn, zoals bergwandelen tijdens een vakantie, of een plotselinge toename van het aantal trainingskilometers bij hardlopers, bijvoorbeeld bij het trainen voor een marathon. 
  • Harde ondergrond bij het sporten
  • Ongetraind fanatiek sporten
  • Antibioticumgebruik: In zeldzame gevallen kan de pees ontstoken raken bij het gebruik van sommige antibiotica. Meestal is de oorzaak van de blessure niet een “echte” ontsteking van de pees, maar degeneratie van het weefsel in de pees (mini-scheurtjes).

Symptomen

Aanvankelijk treden er alleen direct na het sporten lichte pijnklachten op die na een paar uur weer verdwijnen. De pijn in de achillespees concentreert zich meestal enkele centimeters boven de hiel. Als deze klachten genegeerd worden kan de pijn aan de achillespees verergeren, en aanhouden. Bij een warming-up kunnen de pijnklachten soms weer tijdelijk verdwijnen, om na de training weer terug te komen. In ernstige gevallen is de pijn continue aanwezig, en verdwijnt deze ook in rust niet meer. Vooral na rust of ’s ochtends kan het gebied rond de pees en de pees zelf stijf aanvoelen. Tenslotte kan de pees wat gezwollen zijn.

In het geval van een achillespees-ruptuur (scheuring) treedt een hevige pijn in de achillespees op en is lopen direct onmogelijk. Ook kan de plek van de ruptuur met het oog waargenomen worden.

Behandeling

In het beginstadium is de blessure vaak goed te behandelen, pas als de blessure chronisch wordt is dit lastiger:

  • Rust houden: het beste is om belastende training te vermijden. Ga bijvoorbeeld zwemmen, spinning (alleen zittend), Elliptigo rijden om toch in conditie te blijven.
  • Warming up: Zorg dat je de belasting rustig opbouwt. Begin rustig en doe lichte rek-oefeningen. Ook na de training is het zaak om weer rustig af te bouwen middels cooling down oefeningen zoals rustig uitlopen.
  • Voer rek en strek oefeningen uit, vooral voor de kuitspieren (de lange en de korte)
  • Koelen met ijs (niet direct op de huid) kan in het acute stadium helpen door de bloedstroom naar het gebied te stimuleren. Doe dit vooral na de training, en liefst enkele keren per dag. Bij een chronische ontsteking is deze methode minder effectief.
  • Massage van de kuitspier helpt zowel het voorkomen van achillespeesontsteking als de behandeling ervan.
  • Goede schoenen zijn erg belangrijk, bezuinig hier niet op. Elke goede hardloop winkel kan je hierover adviseren.
  • Soms kunnen ontstekingsremmers als ibuprofen e.d. effect hebben.

Behandeling van achillespeesontsteking moet vaak langdurig worden volgehouden, aangezien de klacht erg hardnekkig kan zijn. Wees vooral voorzichtig met te snel weer belasten, anders kan de klacht snel weer terugkomen. Rekoefeningen voor het verbeteren van de beweeglijkheid en het aanleren van speciale voetmassage technieken die een belangrijk deel van het herstel uitmaken. Je krijgt tips en adviezen over beter staan en lopen.

Inlegzolen, podotherapie, hielkussentjes bandages of speciale kousen zijn vaak tijdelijke oplossingen. Wil je er duurzaam iets aan doen? Stap dan over op hardlopen op minimalistische schoenen. Het was voor mij een hele Eye-opener. Lees mijn verhaal hieronder.

Ga je voor een duurzame oplossing of tijdelijk herstel?

Wil je een goede en duurzame oplossing voor al je loopblessures in de toekomst dan raad ik je aan om over te stappen op minimalistische hardloopschoenen of te wel barefoot running of fivefingershoes.

Ik liep al (recreatie) halve marathons. Het heeft 2 jaar geduurd voor dat ik mijn eerste halve marathon liep op minimalistische schoenen. De training hiernaar toe was voor mij een therapeutische-eye opener. Ik was mij niet bewust dat ik zoveel aan spierkracht, coördinatie, demping en stabiliteit verloren had terwijl ik toch 4-5 keer in de week sport.

Ik startte met pijnlijke voeten, tintelende tenen, pijn in mijn achillespees, loopafstanden die steeds korter werden, na iedere looptraining stijve kuiten en pijnlijke hamstrings, ik kon ’s morgens uit bed bijna niet op mijn voeten staan en normaal de trap af ging ook al niet. Ik had ook zooltjes van de podotherapeut en ik liep iedere zomer op Birkenstock slippers; maar ik kreeg steeds meer pijn aan mijn voeten en onderbenen.
Mijn verbazing was groot dat het steeds beter ging toen ik op minimalistische   schoenen was overgestapt. Inmiddels ben ik geheel klachtenvrij! Zonder zooltjes, geen voetbed meer, alleen plat en breed “schoeisel” en zodra het kan lopen op blote voeten. Start met de gewoonte om in huis je schoenen uit te doen.

Gaan hardlopen op minimalistische schoenen moet je niet meteen “in plaats van” gaan doen. Je voeten zijn door traditionele hardloopschoenen niet meer getraind op zelf opvangen van schokdemping, elasticiteit, coördinatie en spierkracht. Dit was ik kwijtgeraakt in mijn voeten en onderbenen waardoor ik blessures kreeg die niet meer weggingen en erger werden, zeker als je niet meer zo jong bent (ik was 52 toen ik er aan begon) duurt het herstel langer.

Je start met trainen met minimalistische schoenen naast je traditionele loopschoenen. Het loopschema begint met 1-2 minuten joggen (niet hardlopen) afgewisseld met wandelen. Dit schema duurt 3 maanden en daarna bouw je het per week met 10% op. Je traint eerst de duur en daarna de afstand.

Met ondersteunende voetmassages en rekoefeningen die ik je tijdens de therapie bij mij zelfstandig aanleer voor je voeten en onderbenen, help je het herstel en verbeter je de souplesse van spieren en fascia. Voet-en onderbeenpijn ontstaat vanuit triggerpoints in de onderbeenspieren.

Als je gemotiveerd bent, geduld en doorzettingsvermogen hebt en de discipline kan opbrengen dan kan jij het ook, hardlopen op minimalistische schoenen. Je krijgt er heel veel voor terug.

Klachten aan:

Menu