Tel: 06 4962 0392
Menu
Voetoefeningen met tennisballen
Eén van de meest voorkomende overbelastingsblessures bij lopen zijn de scheenbeenklachten. Andere benamingen voor deze aandoening is ‘shin splints’ De pijnklachten bevinden zich over het algemeen op de overgang van het middelste naar het onderste derde deel van het onderbeen. Vaak zijn ook de kuitspieren aan de binnenzijde van de kuit stijf en pijnlijk. In de beginfase is de pijn tijdens en na sportbeoefening vaak wel te dragen. Als er zonder maatregelen te treffen ‘gewoon’ door getraind wordt, kan de pijn tijdens lopen en springen dusdanig toenemen dat sporten onmogelijk wordt.
Warming-up
Goede trainingsopbouw
Ondergrond
Spierversterkende oefeningen
Koelen
Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel het scheenbeen dan na de training zo’n 15 minuten met ijs. Dit kan het beste door met een ijsblokje langs de pijnlijke plek te masseren. Herhaal deze ijsmassage zo’n drie tot vijf keer per dag. Ook als de blessure langer bestaat, kan het nuttig zijn om het scheenbeen meerdere keren op een dag te koelen.
Massage
Als de kuitspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.
Wil je een goede en duurzame oplossing voor al je loopblessures in de toekomst dan raad ik je aan om over te stappen op minimalistische hardloopschoenen of te wel barefoot running of fivefingershoes.
Ik liep al (recreatie) halve marathons. Het heeft 2 jaar geduurd voor dat ik mijn eerste halve marathon liep op minimalistische schoenen. De training hiernaar toe was voor mij een therapeutische-eye opener. Ik was mij niet bewust dat ik zoveel aan spierkracht, coördinatie, demping en stabiliteit verloren had terwijl ik toch 4-5 keer in de week sport.
Ik startte met pijnlijke voeten, tintelende tenen, pijn in mijn achillespees, loopafstanden die steeds korter werden, na iedere looptraining stijve kuiten en pijnlijke hamstrings, ik kon ’s morgens uit bed bijna niet op mijn voeten staan en normaal de trap af ging ook al niet. Ik had ook zooltjes van de podotherapeut en ik liep iedere zomer op Birkenstock slippers; maar ik kreeg steeds meer pijn aan mijn voeten en onderbenen.
Mijn verbazing was groot dat het steeds beter ging toen ik op minimalistische schoenen was overgestapt. Inmiddels ben ik geheel klachtenvrij! Zonder zooltjes, geen voetbed meer, alleen plat en breed “schoeisel” en zodra het kan lopen op blote voeten. Start met de gewoonte om in huis je schoenen uit te doen.
Gaan hardlopen op minimalistische schoenen moet je niet meteen “in plaats van” gaan doen. Je voeten zijn door traditionele hardloopschoenen niet meer getraind op zelf opvangen van schokdemping, elasticiteit, coördinatie en spierkracht. Dit was ik kwijtgeraakt in mijn voeten en onderbenen waardoor ik blessures kreeg die niet meer weggingen en erger werden, zeker als je niet meer zo jong bent (ik was 52 toen ik er aan begon) duurt het herstel langer.
Je start met trainen met minimalistische schoenen NAAST je traditionele loopschoenen. Het loopschema begint met 1-2 minuten joggen (inderdaad NIET hardlopen) afgewisseld met wandelen. Dit schema duurt 3 maanden en daarna bouw je het per week met 10% op. Je traint eerst de duur en daarna de afstand.
Met ondersteunende voetmassages en rekoefeningen die ik je tijdens de therapie bij mij zelfstandig aanleer voor je voeten en onderbenen, help je het herstel en verbeter je de souplesse van spieren en fascia.
Als je gemotiveerd bent, geduld en doorzettingsvermogen hebt en de discipline kan opbrengen dan kan jij het ook.
Je krijgt er heel veel gezondheidswinst voor terug. Voet-en onderbeenpijn ontstaat vanuit triggerpoints in de onderbeenspieren.
USE IT OR LOSE IT.
